šTo vježbe kako bi se izbjeglo s utjecajem ramena

šTo vježbe kako bi se izbjeglo s utjecajem ramena
šTo vježbe koje treba izbjegavati s udarcem ramena

Utjecaj ramena je uobičajeno, bolno stanje. Zapravo, prema istraživanju objavljenom u 2013. u časopisu "Journal of Shoulder and Elbow Surgery", napad je 74 posto bolnih slučajeva ramenih. Živjeti s ovim stanjem može biti frustrirajuće - pogotovo ako ste aktivna osoba koja uživa u vježbanju. Iako postoje određene vježbe koje biste trebali izbjegavati s udarcem ramena, postoje i druge vježbe koje možete zamijeniti da ciljaju iste mišiće.

Video dana

Pročitajte više: Vježbe za oslobađanje ramena

->

Strojevi iznad glave trebaju se izbjeći udarom ramena. Foto kredit: blanaru / iStock / Getty Images

Premazi

Dosezanje gornjeg dijela čini kosti u vašem ramenu približite se. Preklapanje ramena znači da se strukture u vašem ramenu stišću. Preši pritisaka stavljaju više pritisaka na ove stegnute konstrukcije. Polazna pozicija za ovu vježbu - ruke podignute prema stranama, savijenih koljena i ruke okrenute prema stropu - jedna je od najlošijih položaja za nagnutu ramenu. Umjesto prešanja, pokušajte pritisnuti klupu.

Prigušivač za klizanje

Za kliznu klupu trebate klupu za težinu i teglenice.

KAKO UČISITI:

Korak 1

Naslonite se na klupu težine koja je postavljena pod kutom od 45 stupnjeva. Držite jednu bućicu u svakoj ruci. Savijte laktove i počnite s utezima na visini prsa.

Korak 2

Pritisnite težine ravno ispred vas dok se lakmi ne postignu ravno. Držite ovu poziciju 2 do 3 sekunde, zatim polako spustite natrag u početni položaj.

Korak 3

Ponovite 10 puta, radeći do tri skupine u nizu.

->

Lateralna podizanja mogu povećati bol s udarcem ramena. Lateralna podizanja

Lateralna podizanja uključuju podizanje ruku ravno prema stranama sve dok ne dosegnete visinu ramena. Ova vježba stezne strukture na ramenu i treba izbjegavati ako imate utjecaj. Pokušajte umjesto ramena.

Podignuta ramenima> Potrebna vam je lutka i tjelesna težina ili druga stabilna stolica - površina visine za izvođenje ramenih ramena.

Kako to učiniti:

Korak 1

Stavite jedan koljeno na klupu. Nagnuti naprijed i stavite ruku na klupu, držeći vam lakat ravno.

Korak 2

Držite bućicu u suprotnoj ruku s dlanom okrenutim prema vašoj strani. Iz tog položaja, polako podignite svoju ruku na stranu dok ne dosegne visinu ramena. Dok se ruka približava visini ramena, okrećite ruku dok se palac ne pokaže prema stropu.

Korak 3

Držite ovu poziciju 2 do 3 sekunde, zatim polako spustite prema dolje. Držite lakat ravno kroz ovaj pokret. Ponovite 10 puta i radite do tri seta za redom.

Pročitajte više:

Vježbe za jačanje mišića za Scapula & Shoulder

->

Povlačenje prema dolje osobito je loše za vaše rame ako donese šipku iza vrata. Foto-kalkulacija: Sujay_Govindaraj / iStock / Getty Images

Lat pull down

Lat pull downs su popularna vježba kabelskog stupca za stražnje jačanje. Međutim, ako imate udaranje ramena, ova vježba može vam pogoršati bolove - pogotovo ako povučete bar dolje iza vrata. Promijenite svoju tehniku ​​kako biste ovu vježbu učinili sigurnijom.

KAKO UČINITI:

Korak 1

Probijte klupu sjedalo okrenuto prema stupu kabela. Dok ste dlanovi okrenuti prema naprijed, uhvatite šipku svojim rukama malo šire od razmaka širine ramena. Izbjegavajte guranje šire od toga - povećat će pritisak na strukture u ramenu.

Korak 2

Lagano ležite, povucite šipku do prsa i stisnite lopatice. Držite ovu poziciju 2 do 3 sekunde, a zatim polako vratite u početni položaj.

Korak 3

Ponovite 10 puta i radite do tri seta za redom.

->

Vježbe za rotaciju ramena ojačavaju mišiće rotatora. Rotiranje ramena je potrebno za svakodnevne aktivnosti kao što su navlačenje i pranje kose, kao i sportske aktivnosti kao što su udaranje lopte ili udaranje šišmiša. Mišići koji obavljaju rotaciju ramena često se učvršćuju s rukom podignutom na stranu na visini ramena. Međutim, ta je pozicija bolna s udarcem ramena i povećava pritisak na već nadražene strukture. Mišići rotacijskih ramena mogu se učinkovito ojačati pomoću vježbanja dok držite ruku uz vašu stranu.

Kako to učiniti:

Korak 1

Zaštitite jedan kraj elastičnog vrpca za vježbanje na čvrstu površinu na visini struka. Da biste ojačali okretaljke na vanjskoj strani u desnoj ruci, stajite s lijeve strane prema osiguranom kraju benda. Držite suprotni kraj benda u desnoj ruci.

Korak 2

Odmaknite se od pričvršćenog kraja trake dok se ne pojavi zatišje u traku. Savijte desni lakat na 90 stupnjeva.

Korak 3

Držite li gornju ruku pored svoje strane, zakrećite desnu podlakticu daleko od tijela što je dalje moguće. Držite ovu poziciju 2 do 3 sekunde, a zatim polako vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta, radeći do tri seta za redom.

Korak 4

Postavite desnu stranu prema osiguranom kraju benda kako biste vježbali rotirajuće okretaje u desnom ramenu. Počnite s lakiranom koljenom do 90 stupnjeva i gornjom rukom pored vašeg tijela.

Korak 5

Rotirajte podlakticu prema svom tijelu što je više moguće. Držite se 2 do 3 sekunde, a zatim se opustite. Ponovite 10 puta i radite do tri seta za redom.