Bedro Muscle Stretches

Bedro Muscle Stretches
Bedro Muscle Stretches

Proširivanje mišića poboljšava vašu fleksibilnost i raspon kretanja te sprječava ozljede. Ako su mišići bedra previše zbijeni, možete ih ozlijediti tijekom vježbanja ili obavljanja svakodnevnih aktivnosti. Istezanje također može pomoći u ublažavanju boli i bolova od mišićnih grčeva i grčeva. Provjerite sa svojim liječnikom prije nego što se proteže bedrima ako ste nedavno pretrpjeli ozljedu ili ako imate probleme s kukovima.

Video dana

Unutarnji bedar

Proširivanje unutarnjih bedara djeluje na mišiće u blizini vašeg prepona koji se često ne kreću kroz cijeli raspon pokreta. Sjednite na pod, sa svojim koljenima savijenim prema vašim stranama, a potplati noge jedni protiv drugih. Nagnuti se naprijed malo za držanje nogu, i gurnuti strane koljena prema podu, dopuštajući svoje unutarnje bedrima otvoriti dok ne osjetite lagani protežu od koljena do prepona. Gurnite gornji dio tijela prema nogama kako biste osjetili dublji potez jer se povećava fleksibilnost. Također možete vježbati dok leži na leđima s nogu u istom položaju.

Quadriceps

Vaš quadriceps uz vrhovima vaših bedara može biti bolan i grčati od vježbanja. Stretching ih često će vam pomoći smanjiti napetost i olakšati vam da se kretati. Naslonite se na stranu s jednom rukom ispod glave i savijte svoju gornju nogu natrag prema stražnjici, čvrsto držite stopalo slobodnom rukom. Lagano povucite nogu dok ne osjetite lagano povlačenje uz vrh bedra. Prebacite strane i izvodite se s drugom nogom. Pokušajte ovo vježbati dok stoji ravno gore i stavljajući ruku na čvrstu stolicu ili šalter za dublje rastezanje.

Prsten

Izbacivanje mišića prstiju na leđima bedara pomaže smanjiti rizik od ozljeda, osobito tijekom igranja sportova i uključivanja u druge vrste vježbi visokog intenziteta. Naslonite se na leđa s koljenima lagano savijenim, a noge ravne na podu. Ispravite jednu nogu i podignite ga stopicom prema stropu dok ne osjetite da se lagano protežu uz stražnji dio bedra. Dodirnite leđa koljena za pomoć ako je potrebno. Vratite se na polaznu poziciju i lagano povucite svoje savinuti koljeno prema prsima da biste se protezali na leđima i leđima.

Učestalost

Premještanje mišića bedra najmanje jednom dnevno pomaže vam da se mišići opustite i produljite tijekom vremena. Držite se svake proteze barem pet do deset sekundi kako biste omogućili da se mišići potpuno povuku kroz protežu. Probudite se kada se prvi put probudite i prije odlaska u krevet kako biste se osjećali ugodno tijekom dana i dok spavate. Da biste spriječili grčeve i ozljede, protežu se prije i poslije zagrijavanja i hlađenja kada radite.