Kako dobiti savršeno tijelo za muškarce Brzo

Kako dobiti savršeno tijelo za muškarce Brzo
Kako dobiti savršeno tijelo za muškarce brzo

Dobivanje savršenog tijela zahtijeva snažnu predanost zdravom programu prehrane i vježbanja. Srećom, kao muškarac, vaša mišićna masa olakšava vam gubitak masti i izgradnju mišića od žene. Međutim, nerealno je očekivati ​​da će savršeno tijelo postati vrlo brzo. Gubitak masti i rast mišića traju puno vremena. Posavjetujte se s liječnikom prije nego što napravite drastične promjene u navikama prehrane i vježbanja kako biste raspravljali o tome kako najbolje postići svoje ciljeve.

Video dana

Savršena dijeta za čovjeka

Iako je primamljivo jesti samo odrezak i jaja, za savršeno tijelo, trebate više nego samo bjelančevine. Dobro zaokruženi plan obroka daje vašem tijelu prave hranjive tvari za potporu rastu mišića i gubitka masti - zdravu ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti. Za izgradnju mišića, cilj za 10 do 35 posto kalorija iz proteina ili 0,5 do 0,8 grama po kilogramu tjelesne masti. Tako, na primjer, čovjek od 185 funti treba 93 do 148 grama proteina dnevno. Uz jaja i odrezak, perad, riba, jogurt, mlijeko, tofu i grah također osiguravaju proteine. Uključite proteine ​​sa svakim obrokom i snackom kako biste zadovoljili potrebe i sačuvali i promicali rast mišića.

Preskačivanje ugljikohidrata ili masnoća neće vam pomoći brže postići rezultate. Ovi hranjivi sastojci daju energiju, a ako ne dobivate dovoljno, vaše tijelo može razbiti mišiće za energiju. Najmanje 50 posto kalorija trebalo bi doći iz ugljikohidrata kao što su cjelovite žitarice, voće i povrće. Orašasti plodovi, sjemenke, biljna ulja i avokado su zdrav izbor masti za vaš plan prehrane. Cilj je 20 do 35 posto kalorija iz masti.

Broj potrebnih kalorija ovisi o trenutnoj težini, visini, dobi i razini aktivnosti. Priključite svoje podatke u online kalkulator kako biste pronašli potrebne kalorije kako biste održali trenutačnu težinu; zatim oduzmite ili dodajte kalorije ovisno o tome pokušavate li izgubiti ili povećati težinu. Da biste spriječili gubitak mišića, ne jedite manje od 1 800 kalorija dnevno.

Oblikujte tijelo koje želite

Bilo da imate težinu za izgubiti ili jednostavno želite skupiti, oblik treninga i izgraditi mišiće kako biste stvorili idealnu tjelesnu građu. Koristite slobodne utege, strojeve za težinu, tjelesnu težinu ili loptice za lijekove kako biste izradili mišiće. Prema američkom koledžu za sport i medicinu, muškarci bi trebali trenirati dva do tri dana tjedno za brze rezultate. Uključite osam do deset vježbi s ciljem da svaku od vaših glavnih mišićnih skupina - ruke, noge, prsa, leđa, ramena, noge i kormilar - za svaki trening dodate osam do 12 ponavljanja svake vježbe. Kako se jača snaga i mišići rastu, povećajte težinu ili broj ponavljanja kako biste nastavili izazivati ​​mišiće kako biste postigli svoje ciljeve u fitnessu. Ako niste sigurni gdje početi, kontaktirajte stručnjaka za fitness radi pomoći u izradi plana koji vam je prilagođen.

Spali salo s kardio

Kardiovaskularna vježba je neophodna u vašem potrazi za savršenim tijelom. Za najveće zdravstvene beneficije Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da se uključite u aerobnu vježbu s umjerenom intenzivnošću, poput brzine, većine dana u tjednu, u trajanju od 60 minuta.

Trening intervala s visokim intenzitetom također može biti koristan u pomaganju savršenstva vašeg tijela. HIIT gori više kalorija za vrijeme i oko dva sata nakon vježbanja, nego u druge vrste aktivnosti izdržljivosti. Ovaj oblik aerobne vježbe izmjenjuje se između razdoblja vježbanja visokog intenziteta i slabog intenziteta za određeno vremensko razdoblje. Na primjer, možete uključiti 60 sekundi sprinta, nakon čega slijedi 4-minutni trčanje koji se izmjenjuje naprijed-nazad pet puta tijekom 25 minuta. Ograničite HIIT jednom ili dvaput tjedno kako biste omogućili pravilno vrijeme oporavka, prema ACSM-u.

Držite pozitivan stav

U potrazi za savršenim tijelom, važno je biti realan. Iako možda pokušavate sa šest boksačkih bicepsa, genetika može reći drugačije. Prema Brownovom sveučilištu, kada muškarac dosegne svoju vršnu mišićnu masu, nemoguće je dodati više bez dodavanja mišića i masnoća. Zapamtite: Izgradnja savršenog tijela traži vremena. Ostanite pozitivni i slavite svaki cilj dok završite, poput gubitka nekoliko funti ili povećanja količine težine koju podignete.