Kako izgraditi više mišićne mase

Kako izgraditi više mišićne mase
Kako izgraditi više mišićne mase

Možete brzo zaraditi mišiće brzo jedući cijelu hranu i koristiti spoj liftova. Spojevi liftovi su oni koji koriste više grupa mišića kao što su čučanj, podizanje, podignuti brad, red, klupa i vojni tisak. Obučavanjem snažno i pametnim jelima, možete ostvariti vidljive dobitke u malo vremena. Morate planirati svoje vježbanje kako biste se u potpunosti oporavili za sljedeću vježbu, stvorili obroke koji će vam pomoći da se oporavite i rasti i upotrijebite svoje odmorište kako biste osigurali optimalnu izvedbu. Posavjetujte se s liječnikom prije početka bilo kojeg programa prehrane ili vježbanja.

Video dana

Trenirajte pravi put

Korak 1

->

Čučanj Foto Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Čučanje teške s dobrom tehnikom. Čvrsto držite dvoručni uteg na gornjem leđima i ramenima, a ne na vratu. Spuštajte se savijanjem za bokove, koljena i gležnjeve bez zaokruživanja leđa, a zatim se podignite. Uvijek koristite sigurnosni ormarić ili spotters.

Korak 2

->

Mrtvi lift Foto kredita: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images

Mrtvi lift teška s dobrom tehnikom. Učinite to tako da krenete do šanka, postavite svoje šine protiv nje, doleći dolje i čvrsto stezanje bar, a zatim ustajati bez zaobljenja leđa ili savijanje laktovima. Postavite traku na istu stazu.

Korak 3

->

Komercijalni fotoaparati: Comstock / Stockbyte / Getty Images

Klupa je teška pomoću cijelog kretanja. Nemojte odskočiti šank od prsa, ali silazite sve strane savijanjem ramena i laktova. Pritisnite traku do punog proširenja nakon što dotakne prsa.

Korak 4

->

Vojni tisak Fotografija: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Vojni tisak težak i dobrom tehnikom. Započnite sa štapom čvrsto na prednjoj strani ramena i ruke malo šire od ramena. Držeći zapešća ravno, gurnite šipku iznad glave i po potrebi odmaknite glavu. Spustite se istim putem.

Korak 5

Nizak niz. Učinite to savijanjem prema naprijed i zahvaćajući šipku šakama širim od prsa, a zatim povlačenjem prstiju u prsa. Nemojte okretati leđa ili odbijati šipku od poda.

Korak 6

Izvršite cijeli raspon pokreta s bradavicama tako što ćete uhvatiti šipku s rukama malo šire od širine ramena. Povucite se dok ne posjedujete bradom preko trake, a zatim se spustite na istu stazu. Nemojte se odskočiti iz dna ponavljanja, jer vas to dovodi do opasnosti od ozljeda.

Jesti pravu dijetu

Korak 1

->

Piletina za pecivo Fotografija: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images

Jedite puno proteina iz cijele hrane. Te namirnice uključuju govedinu, piletinu, jaja, ribu, mlijeko i svinjetinu. Konzumirajte protein sa svakim obrokom i zalogaje koji sadrže proteine ​​između jela. Pijenje dodatnog mlijeka između obroka je jednostavan način da dobijete više proteina.

Korak 2

->

Voćna salata Photo Credit: Jupiterimages / Fotografije. com / Getty Images

Jedite mnogo ugljikohidrata. Uzmite svoje izvore od voća, povrća i cjelovitih žitarica. Upotrebljavajte ugljikohidrate s proteinima odmah nakon vježbanja za vraćanje razrijeđenih šećera.

Korak 3

->

Salmon Fotografija: Brent Hofacker / iStock / Getty Images

Jedite dovoljno dijetalnih masnoća kako bi razina testosterona visoka. Nabavite omega-3 i omega-6 masne kiseline iz riba, lan, oraha i sjemena. Ako pokušavate rasuti, ne brinite o obrezivanju svake zadnje masti iz proteina - uživajte u okusu.

Korak 4

->

Pijte puno vode Fotografija: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Pijte puno vode. Ciljajte najmanje 64 unce po danu, više ako je moguće. Vaši mišići iznose približno 70 do 75 posto vode, a ako vježbate teško, znojte se mnogo toga. Zamijenite ono što ste izgubili.

Korak 5

->

Chocolate shake Fotografija: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images

Napravite trese između jela, kao što su mlijeko i voće za dodatne kalorije. Ako se ozbiljno pokušavate rasuti, tresti od mlijeka, sladoleda, čokolade i maslaca od kikirikija predstavljaju solidan način da se dobijete u bjelančevinama, masnoćama, ugljikohidratima i dodatnim kalorijama.

Stvari koje trebate

  • Šipke
  • Pločice za pajganje
  • Čekić ili sigurnosni kavez
  • Podesiva klupa

Savjeti

  • Ako imate ozljedu koja vas ograničava s dobrom tehnikom, zamijenite drugu i izbjegavajte opasnost od ozljeda. Pobrinite se da učinite onoliko kombinacija bradavica i redaka kao što radite klupske preše i vojne preše kako biste postigli uravnotežen razvoj.

Upozorenja

  • Nemojte pre-vlakati ako pokušavate rasuti. Zadržite sesije kratko. Trošenje previše vremena u teretani uzrokovat će vam da izgasete kalorije, a vaš je cilj rasti, a ne manji.