Vježbe za jačanje mišića mišića

Vježbe za jačanje mišića mišića
Vježbe za jačanje mišićnih mišića

Vaši paraspinalni mišići pokreću se pored vaše kralježnice kako bi ga podržali. Imate brojne male, pojedinačne paraspinalne mišiće koji pomažu kontrolirati kretanje između kralježaka i ostatka kostiju. Jačanje vaših paraspinalnih mišića s posebnim vježbama može vam pomoći stabilizirati kralježnicu, spriječiti bolove u leđima i druge uobičajene ozljede leđa te poboljšati svoj raspon pokreta.

Video dana

Predviđene podizne noge

->

Noge za noge počinju dok leže. Prema podacima Daniel K. Resnick i Regis W. Haid, knjiga "Kirurško upravljanje niskim bolovima u leđima može poboljšati snagu vaših parafinalnih i drugih donjih mišića leđa" „. Ležite na trbuhu s vašim rukama po stranama i noge ravno iza vas. Polagano podignite jednu nogu nekoliko centimetara od tla, a zatim ga nježno spustite. Ponovite ovo kretanje koristeći suprotnu nogu. Kada se snaga poboljšava, trebali biste biti u mogućnosti izvršiti ovu vježbu podizanjem obje noge istovremeno s tla.

Vježbe u položaju

->

Nalazite se s razmaknutim nogama. Fotografiranje: Jeremy Maude / Digital Vision / Getty Images

Izvođenje specifičnih vježbi držanja tijela može poboljšati vaš položaj jačanjem vaših parazitinalnih mišića. Jedna vježba koja pomaže u poboljšanju vašeg položaja je zdjelica. Podignite nogama razmaknutim od ramena. Stavite palce na rebra i prste na kostima kuka. Opustite se i držite držača. Spustite zdjelicu naprijed, tako da se kosti kuka podudaraju s vašim rebra. Držite se nekoliko sekundi, a zatim otpustite.

Cobra Pose

->

Cobra poza. Foto kalkulator: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Kobra poza je stezanje kralježnice i jačanje yogic stav. Lezite na trbuhu s dlanovima ravno na podu pored ramena i savijenih koljena. Pritisnite čvrsto u pod dlanovima i poravnajte ruke dok podignete glavu, vrat, ramena i gornji torzo s tla. Proširite lopatice i prsa ramena i gledajte naprijed. Trebali biste imati lagani luk na donjem dijelu leđa. Držite ovu pozu jednu minutu, a zatim pustite na početnu poziciju.

Zidni slajdovi

->

Naslonite se na zid. Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images

Držite se leđa na zid i noge malo šire od razmaka širine ramena. Stavite dlanove ruku na zid. Savijte koljena i polako spustite tijelo dolje, pomoću zida za podršku.Spustite do kutova od 90 stupnjeva s podom. Držite položaj pet sekundi, zatim se polako vraćate na stajanje.