Vježbe za izgubiti masnoću i ne povećavati mišiće

Vježbe za izgubiti masnoću i ne povećavati mišiće
Vježbe za izgubiti masnoću i ne povećavati mišiće

Otklanjanje neželjenih masnoća uključuje vježbe koje pale puno kalorija i jedu nisko kaloričnu, ali hranjivu prehranu. Vježbe koje spaljuju najviše kalorija su kardio vježbe, koje povećavaju brzinu otkucaja srca i mišiće tonusa, a ne mase. Vježbe koje grade masivne, s druge strane, vježbe su vježbe snage koje koriste teške otpora - poput besplatnih utega i strojeva za težinu. Da biste izgubili masnoću za mršavo, tonirano tijelo, izaberite iz raznih kaloričnih vježbi za vašu rutinu.

Video dana

Kako spaljivati ​​masnoće

->

Mast za spaljivanje zahtijeva dnevni kalorijski deficit. Foto zapis: kzenon / iStock / Getty Images

Spaljivanje masti zahtijeva dnevni kalorijski deficit. To znači da gori više kalorija nego što konzumirate. Najprije odredite koliko kalorija trebate dnevno kako biste održali zdravu razinu energije. Iznos se razlikuje prema dobi, spolu i razini aktivnosti, među ostalim čimbenicima. Prosječna žena treba 2 tisuće kalorija na dan kako bi joj težina konstantna, dok muškarci trebaju oko 2, 500 kalorija. Nakon što znate što konzumirate, približite kalorije koje gori redovitim aktivnostima poput hodanja, spavanja i razgovora. Učinite to izračunavanjem osnovne metaboličke brzine ili BMR-a pomoću online kalkulatora. Ako vaš BMR ne prelazi kalorije koje jedete, započnite kardio. Na primjer, ako jedete 2 000 kalorija dnevno, a vaš BMR je 1, 800, možete dodati kardio vježbu koja gori 200 kalorija više za spaljivanje masnoće.

Trčanje svoj put do slabijeg mišića

->

Trčanje nudi izvrsnu kardio trening koji će poboljšati vašu ukupnu kondiciju. Running nudi izvrsno kardio trening koji poboljšava ukupnu kondiciju, tonove noge i opekline mnoge kalorije. 125-funti osoba koja trči 12-minutni kilometar opeklo je oko 240 kalorija u 30 minuta, dok osoba od 185 funti opeklina 355 kalorija. Cilj je 20 minuta, tri do šest dana u tjednu, u vlastitom ritmu. Ako ste novi za vježbanje, uzmite ga sporim. Ako ne možete raditi pune 20 minuta, trčite koliko god možete i hodajte ostalo. Čak i ako samo trčiš pet minuta, držite se toga. Brzo ćete vidjeti poboljšanje, a prije nego što ga upoznate, postavit ćete razumni cilj koji gori kaloriju da biste dosegnuli deficit od gubljenja masnoća.

Ciklus i kupanje kilograma

->

Kupujte funte. Biciklizam na otvorenom ili u zatvorenom prostoru je još jedan kardio-kalorijski blaster. Ciklusite na otvorenom 30 minuta na 12-13. 9 mph i spali 240 ili 355 kalorija ako vagati 125 ili 185 funti respektivno.Udarite bicikl u teretanu pola sata, pedale na umjerenoj brzini i spali između 210 i 311 kalorija. Želite li vježbati s bazenima s malim udjelom? Ramp up your kalorija spali s plivati. Učinite prsa 30 minuta i koristite 300 do 444 kalorija ili gorivo svoje mišiće s 330 do 488 kalorija za plivanje freestyle ili leptir za pola sata. Čak i ležerni leđni udarac za 30 minuta uzima 240 do 355 kalorija. Pokušajte kružiti ili plivati ​​20 minuta tri do šest dana u tjednu po vlastitom ritmu; izgraditi svoje vrijeme dok se ne osjećaš udobno i dobivate potrebnu količinu kalorija za vaš deficit.

Izaberite aktivnosti koje volite

->

Smanjuje kalorije radi aktivnosti koje uživate. Fotografija: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Ljepotu kalorija s kardio vježbama je da postoji nešto za svakoga. Ako se umorite od jednog treninga, prebacite se na drugi ili ga izmiješajte s kardio cross-treningom, što uključuje rad nekoliko vrsta kardio u određenom vremenskom okviru. Ključ je odabrati vježbe koje vam se sviđaju i koje se lako uklapaju u vašu rutinu kako biste ih redovito održavali kako biste održali kalorijski deficit. Vježbanje 30 minuta, možete sagraditi 150 do 222 kalorije, 165 do 244 golfa i nošenje klubova, 210 do 311 igrati nogomet, 300 do 444 konopca za skakanje, 240 do 355 skijaško trčanje, 180 do 266 skijaških staza, 120 do 178 vježbajući aerobik u vodi i 270 do 400 pomoću eliptičnog trenera u teretani.

Zagrijavanje i hlađenje

->

Obavezno zagrijte i ohladite prije i poslije treninga. Prijavite se s pet do 10 minuta svjetla kardio, kao što je hodanje ili podizanje visokih koljena, prije nego što započnete s treninzima. Zagrijavanje vaših mišića pomaže u sprječavanju ozljeda i dobiva vam ide za učinkovitiju i ugodniju rutinu, a vaše zagrijavanje također gori kalorije. To 10-minutno zagrijavanje za hodanje trebalo bi skupiti najmanje 40 do 55 kalorija, a ako radite 10 minuta hodanja, tu je još 40.