Vježbe za donje i stražnje strane

Vježbe za donje i stražnje strane
Vježbe za donji dio leđa i bočno

Poboljšanje vaše snage jezgre razvija mišiće u prtljažniku vašeg tijela, uključujući donji dio leđa i stranu. Jezgra je sastavljena od ABS-a; oblique ili stranice struka; i erekcije spine mišiće, ili donjeg dijela leđa. Osnovne prednosti treninga uključuju bolji držanje, bolji struk i poboljšanu stabilnost i ravnotežu.

Videozapis dana

Probine nogu za stabilnost kugle

Stabilna kuglična produženja nogu stimuliraju donji dio leđa pri uključivanju jezgri mišića za stabilizaciju. Počnite na svim četveronošcima s loptom stabilnosti ispod bokova. Nagnuti malo naprijed, tako da su vam noge oko pola s poda. Proširite noge ravno. Polagano podignite noge dok ne budu paralelne s podom. Spustite noge do početne pozicije. Ne dopustite koljenima da se zavoje tijekom pomicanja. Ponovite vježbu za tri seta od 20 ponavljanja.

Lažiranje Supermana

Ležeći supermani rade na donjim mišićima leđa. Lezite licem prema dolje dok su vam ruke i noge ispružene ravno. Polako podignite desnu ruku podignuvši lijevu nogu. Vratite se u početnu poziciju. Podignite lijevu ruku podignuvši desnu nogu. Polako se vratite u polaznu poziciju. Nastavite naizmjenične strane za tri seta od 20 ponavljanja na svakoj strani.

Bočni listovi

Bočni rubovi uključuju glavne mišiće dok ciljaju kosine. Lezi na desnoj strani s vašim lakom koji podupire vaše gornje tijelo. Proširite noge ravno svojim nogama zajedno. Podignite kukove s poda i držite kralježnicu ravnom linijom. Držite ovu poziciju 30 sekundi. Spustite kep na zemlju, vraćajući se na polaznu poziciju. Ponovite za tri seta od 30 sekundi.

Stabilnost kuglica Ruski Twists

Stabilna lopta Ruski punkovi usredotočeni su na kosi mišiće, a potičući kormilar i donji dio leđa. Sjednite na stabilnu kuglu dok držite lopticu s obje ruke. Šećite noge prema naprijed sve dok lopta, lopatice i ramena nisu podržana loptama stabilnosti. Podignite svoje bokove u položaj mosta. Proširite ruke ravno držeći kuglu lijeka izravno preko prsa. Obratite se iz prtljažnika i okrećite svoje tijelo udesno dok ruke ne budu paralelne s podom. Okrenite se do sredine, vraćajući se na polaznu poziciju. Ponovite gibanje na lijevoj strani i vratite se u početni položaj. Izvršite vježbu za tri seta od 20 ponavljanja na svakoj strani.