Najbolje vježbe za podizanje stupa

Najbolje vježbe za podizanje stupa
Najbolje vježbanje rutina za podizanje stupa

Čak i ako se ne natječete u sportu dizanja snage, možete saznati nešto o poboljšanju klupko pritisnite iz natjecateljskih treninga rutine. Powerlifting je sport snage koji se sastoji od tri lifta: klupa, čučanj i podizanje. Dobivate tri pokušaja da podignete najveću moguću težinu kako biste pobijedili svoje konkurente.

Videozapis dana

Budući da je težina koju klupa urođena na uspješnost podizanja snage, vaš očiti cilj tijekom vježbanja vježbanja powerliftinga je razvoj mišića, snage i oblika koji će vam omogućiti da podignete najveću težinu.

Westside Bench rutina

Westside Barbellove alate za podizanje snage dolaze iz Ohio baziranih teretana i treniranju Louie Simmons, priznate trenera snage i powerlifter. Njegove dvorane su jedine na svijetu koje su proizveli više sportaša koji mogu pritisnuti više od 2, 700 funti.

Pristup liftu uključuje četiri treninga tjedno, s dva bića za donji dio tijela i dva za gornji dio tijela. Tipičan dan težine kluba započinje s osam do 12 setova od jedne do tri ponavljanja jedne od najvećih napora. Zatim napravite dva do četiri seta od šest do deset ponavljanja sljedećeg:

pritisnite tipku

  • presavijeni tricepsni nastavak
  • uspravni redovi
  • Drugi dan jakosti tijela u tjednu je dinamičniji i funkcionalniji. Ponovno započinje s naglaskom na klupskom stisku koji se opire s bendom, koristeći svjetliju težinu od vašeg prethodnog treninga u tjednu. Učinite devet skupova od otprilike tri ponavljanja. Slijedite s dva do četiri seta od šest do deset ponavljanja sljedećih stavki:
pritisak na tegljenu gumu

redovi

  • ramena
  • čekić kovrče
  • Ovo su uzorci rutine; program Westside promijenite vježbe svaka tri tjedna.
  • Pročitajte više:

Rutina treninga snage uz trening treninga snage

->

Izazovite se za jednog predstavnika. Fotografija: sportpoint / iStock / Getty Images

Gillinghamov program

Brad Gillingham je svjetski rangirani pokretač snage. Razvio je rutinu podizanja snage za stolna računala koja uključuje raditi jedan lagani dan i jedan veliki dan svaki tjedan.

Više od 12 tjedana, tjedni tečaj vježbe je kada ćete na klupi:

1. tjedan

: tri seta od pet ponavljanja od 90 posto vašeg maksimuma

  • tjedna od 2 do 4 : pet tri reprodukcije od 92 do 95 posto vašeg maksimuma
  • tjedan 5 : tri seta od pet ponavljanja od 92 posto vašeg maksimuma
  • tjedana od 6 do 8 : pet setova od tri ponavljanja od 95 do 100 posto vašeg maksimuma
  • tjedan 9 : tri seta od pet ponavljanja od 95 posto vaših maks.
  • tjedana od 10 do 12 : pet kompleta od 3 ponavljanja od 97 do 102 posto maks.
  • Na dan s laganom klupom, počet ćete tjedan s dva seta od osam ponavljanja, a dva tjedna će uključivati ​​osam seta od tri ponavljanja.Koristite utege koji variraju između 60 i 77 posto maks. Nastavite izmjenjivati ​​dva treninga jednom tjedno tijekom 12 tjedana kao drugi dan za stolni tenis. Doug Youngov pristup

Doug Young osvojio je svjetski naslov u više vještina i trenirao Arnolda Schwarzeneggera u povećanju veličine mišića. Ovo nije rutina za početak dizanja.

On je zagrijava, a zatim je jedan rep od pritiska na svakom od sljedećih utega:

435 funti

465 funti

  • 485 funti
  • 500 funti
  • 551 funti
  • Zatim je dovršio dva ponavljanja na 540 funti. Odmaranje je bilo između 3 i 5 minuta između svakog seta. Završio je rutinu s devet ponavljanja na 490 funti i 14 ponavljanja na 300 kilograma.
  • Svaki dan tiskanja gornjeg dijela tijela / klupa također je obuhvatio kabelske letove, podizanje prednjih ruku, tricepsne preše, koncentrirane kovrče i redove s umjerenom do teškom težinom - ali ništa što se ne može usporediti s maksimalnom težinom koja se podiže tijekom klupa. Učinio bi to kompletno vježbanje tri puta tjedno, a tijekom osam mjeseci dodao je znatne mišiće na svoj stol.

Iako nećete moći podići točnu težinu ovog prvaka, dobit ćete ideju. Započnite s težinom koja je 80 posto vašeg maksimuma i polako dodajte 5 do 10 posto za svaki uzastopni lift sve dok ne dođete do maksimalne reprodukcije. Završite dio vašeg treninga s više ponavljanja na laganijoj težini.

Pročitajte više

: Vježba za vježbanje u trbuhu