5 Minuta vježbanja

5 Minuta vježbanja
5 Minuta vježbanja ab

Svatko želi dobro definiranu, snažnu apsolutnu i za dobar razlog.

Video dana

Dobro definirani skup kormilarnih kuglica nije samo univerzalni znak napornog rada i predanosti treningu, ali izgleda dobro . Čak i bolje, jak skup kormilarice pomaže u sprječavanju ozljeda, kao što je slabiji leđni ležaj i kile, te povećavaju atletski učinak.

Koliko vremena zaista poduzima?

Pitanje je da mnogi od nas vjeruju da moramo posvetiti čitav trening na našem ABS, koji u nekim slučajevima može potrajati 20 do 40 minuta. Srećom, to nije slučaj.

Zapravo, koliko često trenirate ili učestalost treninga ključni je čimbenik kada se radi o jačanju i definiranju mišića, uključujući i vaš kormilar.

A tko ne uživa u doživljavanju kvalitetnih rezultata u manje vremena?

Ne samo to, ali za mnoge od nas, izdvajanje od 20 do 40 minuta jedan do dva puta tjedno može biti teško skinuti.

Umjesto toga, pokušajte s pet minuta vježbanja ab koji se sastoji od vježbi u nastavku izvedeni redoslijedom. Glasnoća nije toliko visoka (naposljetku, to je samo pet minuta), što vam omogućuje češće završavanje sesije bez brige nad treninga. Te vježbanje možete završiti četiri do sedam puta tjedno, kada imate pet minuta da ih rezervirate.

Vježbe su dizajnirane da ciljaju sva glavna područja kormilarice kako bi im pomogla da bolje funkcioniraju. To će vam pomoći da dlijeto i učvrstite svoje središnje dijelove.

->

Možda nećete vidjeti razliku između ove i redovne daske, ali to ćete osjetiti! Foto kredit: LIVESTRONG. COM

1. Struktura visokog napona

Za razliku od standardne daske na kojoj se samo neko vrijeme visi, koristite ovu veliku napetost za veću mišićnu stimulaciju.

KAKO UČINITI: Od mjesta daske na podlaktice, držite kormilar kao da povlačite zatvarač prema vašem prsnom košcu, ali ne toliko da vaš low back ciklus. Držite gornji dio leđa i razmislite o duljem boravku od pete do vrha glave.

Zatim, vozite laktove prema nožnim prstima, a da ne dopustite da se gornji dio leđa okreće ili bokovi padaju. Stisnite kormilar čvrsto 10 sekundi. Opustite se pet sekundi i ponovite ovo četiri puta.

2. Linija

Linija ne samo da izaziva vašu sposobnost zadržavanja bokova od progiba i ravno vašeg tijela, ali sada ćete izazvati svoju sposobnost upravljanja rotacijom.

Cilj vježbe i način da se najviše aktivira ABS je da se usredotočite na to da ne dopustite da se kukovi okreću ili sag, ili da osjetite vašu težinu pomaka s jedne na drugu stranu. Zamislite šalicu kave na donjem dijelu leđa ... Nemojte dopustiti da prolije!

KAKO UČINITI: Od guranja, širite stopala tako da su malo širi od razmaka kuka.Držite kormilarnu glavu povlačenjem zatvarača prema vašem prsnom košu i održavajte ravni gornji dio leđa.

Zatim podignite jednu ruku i izvodite veslački pokret koji vam donosi lakat natrag prema strani tijela koji se zaustavlja kada vam je ruka u ravnini s prsima. Stavite tu ruku natrag dolje i ponovite s druge strane, krećući se na polagano kontroliran način.

Učinite to za 25 sekundi, odmarajte se za 10 i ponovite još jedanput.

->

Pomoću ove gurane varijacije, radit ćete svoje oblique i gornji dio tijela. Foto kredit: LIVESTRONG. COM

3. Spiderman Push-Up

Ovaj potez kontrolira rotaciju kukova kada se noge kreću, dodatno ojačavaju kormilar od svih ravnina kretanja.

KAKO UČINITI: Od položaja za spuštanje, držite kvačilo i gornji dio leđa. Nemojte dopustiti da se kukovi sagiraju ili okreću dok uklanjaš jednu nogu i podigne nogu na stranu vašeg tijela dok spuštaš prsa do tla.

Zaustavite se kada je koljena na nivou kuka (još uvijek na stranu), a koljena su savijena na 90 stupnjeva. Vratite nogu natrag u polaznu poziciju kad podignete prsa i poravnate ruke. Ponovite na drugoj strani.

Učinite to na 25 sekundi, polako i s kontrolom - ponovno razmislite o tome da ne ispuštajte kavu od donjeg dijela leđa - odmor za 10. Ponovite još jednom.

->

Bočni rub previše jednostavan? Podignite ga s bočnim krizom. Foto kredit: LIVESTRONG. COM

4. Side Plank Crunch

Bilo koja varijacija na bočnoj ploči pomaže u naglašavanju lateralne ili bočne, muskulature i stabilnosti vašeg trbušne mišića u velikoj mjeri. Ova varijacija bočne ploče pomoći će da se intenzitet zareze.

KAKO UČINITI: Od bočnog položaja na podlakticu s gornjom nogom stopala ispred dna noge, držite trbušne mišiće čvrsto. Uskočite kukove s tla tako da postoji ravna crta od vrha glave do pete.

Nemojte dopustiti bokovima da padaju dok polagate koljeno gornje noge prema laktama. Nakon kratke pauze, vratite stopalo natrag u početnu poziciju. Idite 25 sekundi na jednoj strani prije no što prekinete 10 sekundi dok se prebacite na poziciju druge strane boka.

Savjeti

  • Ako je podizanje donje noge previše teško, samo ponovite lift samo s gornjom nogu.

->

Držite leđa ravno tijekom ove vježbe. Foto kredit: LIVESTRONG. COM

5. Bear Crawl

Klasična nogometna vježba, medvjed puzati je nevjerojatna ab vježba kada je učinjeno ispravno. Umjesto da pokrije toliko tla što je više moguće dok dopuštate da vam kukovi budu okrenuti s jedne strane na nekontrolirano, izvedite ovu verziju polagano i kontrolirano.

KAKO UČINITI: Započnite na sve četiri, tako da su koljena ispod kukova, ruke su ispod ramena, a prsti na zemlji. Gurnite u zemlju i podignite koljena s tla nekoliko centimetara.

Nemojte dopustiti kukovima da se okreću ili podignu na strop dok uzimaju vrlo male korake koji se istodobno kreću suprotnom rukom i suprotnom nogom.Trčite za 25 sekundi, odmarajte 10 sekundi, a zatim ponovite još jedanput.

Savjeti

  • Ako želite više izazova, pokušajte indeksirati unatrag na drugom setu od 25 sekundi.