45-Minutni trening triloba

45-Minutni trening triloba
45-Minutni trening trikova

Trčanje 45 minuta na traci za trčanje ne mora biti dosadno. Mnogi ljudi doživljavaju strahove od treninga, ali to je zato što oni i dalje rade istu stvar svaki dan. Ako nastavite raditi istim tempom za istu količinu vremena svake vježbe, vaše tijelo će se naviknuti na vježbu i prestat ćete vidjeti rezultate. Promijenite svoju rutinu treadmill često kako bi se borila protiv dosade i držati svoje tijelo guessing.

Video dana

Počnite s šetnjom do Jog

Ovo je sjajno mjesto za početnike da počnu dok ne mogu izgraditi kondiciju. Ako ste samo hodali kao oblik vježbanja, polagano povećavajte intenzitet trčanja. Dodajte 30 sekundi trčanja nakon svake dvije minute hoda. Kako se poboljšava tjelesna aktivnost, možete povećati vrijeme koje ste potrošili u joggingu i smanjiti vrijeme koje ste hodali. Na primjer, počnite s pet minuta brze hodati da se zagrije. Povećajte brzinu dok se ne trčite i nastavite trčati 30 sekundi. Sporo natrag dolje na brzu šetnju i hodajte dvije minute. Ponovite ove šetnje i jog intervalima dok ne dosegnete 40 minuta. Usporite brzinu i hladi se pet minuta da biste završili puni 45-minutni trening.

Pokušajte trening intervala

Uz trening u intervalima promijenite brzine tijekom vježbanja, što znači da brzina otkucaja srca nikad ne može pasti ravnomjerno. Ovo povećanje brzine otkucaja srca povećava ukupni opekotak kalorija i vaše tijelo će gori kalorije čak i nakon što prestanete raditi. Dodajte intervale u pokretanje trake za trčanje tako da povećate brzinu u brzom trčanju 30 sekundi, nakon čega slijedi sporiji trzaj za dvije minute da se oporavi. Na primjer, počnite s zagrijavanjem. Ovo bi trebalo biti udobna brzina u kojoj možete nastaviti razgovor. Nakon pet minuta, povećajte ritam na jednostavan način. Na treadmillu to je obično oko 6 km / h. Nastavite ovaj korak za dvije minute, a zatim povećajte brzinu na brži trčanje, oko 8 km / h na trezoru 30 sekundi. Ne biste trebali moći ni govoriti tijekom ove vožnje. Usporite ritam natrag prema dolje do brzine vaše jednostavne vožnje i oporavite se dvije minute prije ponovnog ubrzavanja. Izmijenite ove intervalove 40 minuta prije hlađenja tijekom posljednjih pet minuta vježbanja.

Ramp Up the Incline

Promjena nagiba uglavnom se osjeća kao da trčate ili trče uzbrdo. To uzrokuje da vaše srce teže raditi kako bi vam pomaknuo "brdo", kao i stavlja više stresa na svoje četvorke, loza i teladi. Tijekom 45 minuta vježbanja povećajte nagib za pet posto na minutu, zadržavajući isti korak. Na primjer, nakon pet minuta zagrijavanja, povećajte nagib na treadmill na 5 posto.Trčite na jednostavan način, bilo gdje od 6 km / h do 8 km / h ovisno o vašoj razini fitnessa. Ostanite na tom nagibu na minutu, a zatim poništite natrag na nulu na dvije minute. Zadržite tempo jednako tijekom vježbanja. Ponovite ove brdo intervale za 40 minuta prije nego što se hladi za posljednjih pet minuta vježbanja.

Pomiješaj sve zajedno

Jedan siguran način da tumači dosadu na treadmillu je da nastavite mijenjati svoju rutinu. Ako ste neko vrijeme obavljali intervale i ustanovili da postaju dosadni, pokušajte dodati intervale s nagibom. Umjesto da samo povećate brzinu tijekom intervala, pokušajte povećati i nagib. Također možete postaviti nagib u određenom postotku i izvršiti cijeli trening na nagibu.