400M Sprint Workouts

400M Sprint Workouts
400M Sprint Workouts

Crtica s 400 metara je događaj staze koji kombinira brzinu, mišićnu snagu i kardiovaskularnu izdržljivost. Kao rezultat toga, mora se koristiti određeni program obuke kako bi se zadovoljili metabolički i fizički zahtjevi događaja. Kako bi udovoljili tim zahtjevima, vježbe s treninzima od 400 metara fokusirane su na vrhunsku brzinu, obuku i izdržljivost s općim ciljem razvoja tehnike, brzine, snage i izdržljivosti.

Video dana

Ponavljanje Sprintova

Ponoviti sprint može se prilagoditi kako bi udovoljio specifičnim zahtjevima crtica 400 metara. Koristeći kratke udaljenosti u rasponu od 120 do 200 metara, pokrenite niz sprintova u blizini najveće brzine s određenim intervalom mirovanja između svakog sprinta. Primjer ponavljanja treninga sprinta započinje zagrijavanjem cijelog tijela nakon čega slijedi tri do pet sprinta od 200 metara s 60 sekundi oporavka između sprintova. Cilj vježbanja je održavanje visoke razine intenziteta za svaki interval.

Flying Starts

Flying starts sprint workouts omogućuje vam ubrzavanje kako biste se mogli usredotočiti na mehaniku s najboljom brzinom. Započnite 10 metara iza startne linije za zonu ubrzanja tako da prijeđete početnu liniju pri najvećoj brzini. Nastavite na udaljenosti od 50 do 100 metara na brzinu utrke od 400 metara. Odmarajte tri minute i ponovite početak letenja za 10 rundi.

Ritam vježba

Dok je crtica od 400 metara sprint, morate imati određeni tempo i ritam kako biste dosegnuli svoje najbolje vrijeme. Za ritam vježbanja, počnite na startnoj liniji i trčite 100 metara na ritmu utrke, nakon čega slijedi 50-metarski trkač za oporavak. Na primjer, ako je vrijeme utrke 52 sekunde, cilj je završiti interval od 100 metara u 13 sekundi. Odmah nastavite s drugim intervalom od 100 metara u ritmu utrke, nakon čega slijedi još 50 metara oporavka trupa. Učinite sedam ponavljanja ovog ciklusa od 100 metara na 50 metara.

Tabata Intervals

Tabata intervali fokusiraju se na brzinu, izdržljivost i izdržljivost. Sprint što je više moguće 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora za ukupno osam kola. Cilj je pokriti što je moguće više udaljenosti tijekom svakog sprinta, bez smanjenja udaljenosti u kasnijim rundama. Koristite zadnja dva kruga kako biste radili na svojoj izdržljivosti i izdržljivosti kako biste simulirali početnu utrku od 400 metara.