3-Dnevna rutina vježbanja za muškarce koji mršte

3-Dnevna rutina vježbanja za muškarce koji mršte
3-Dnevna rutina vježbanja za muškarce koji mršavljuju

Provedbom dodatne težine ljudi mogu povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka. Srećom, možete izgubiti težinu i učvrstiti svoje tijelo s pravom vježbe rutinu. Dok je umjereno intenzivna aerobna tjelovježba tradicionalni recept za gubitak težine, pomak prema vježbi s visokim intenzitetom brzo postaje učinkovitiji način za izgubiti težinu. Budući da muškarci imaju veći udio mišićnog tkiva u odnosu na žene, učinkovita strategija mršavljenja muškaraca je usredotočiti se na izgradnju mišića kroz trening s utezima i intenzivno treniranje.

Video dana

Pump It Up

Mišićno tkivo opeklina puno kalorija, tako da izgradnja više mišića kroz trening s utezima može vam pomoći spaliti više kalorija i time izgubiti više težine. Mišićno tkivo opeklo je oko 25 posto vaših ukupnih kalorija koje se koriste dok spavate - održava vaš metabolizam visokim 24 sata dnevno. Osim toga, trening otpora pomaže u povećanju hormonske proizvodnje adrenalina, ljudskog hormona rasta i testosterona - od kojih su svi ključni za izgradnju mišića i masnoće spaljivanjem. Ključ za maksimiziranje dobitaka za mršavljenje trening s utezima vježbanje je visok intenzitet, što znači korištenje teških otpora. Odaberite razinu otpora koju možete učiniti s ne više od 12 ponavljanja. Ako je 12 ponavljanja izazovno, razina težine je u pravu.

Upotreba znoja

Trening s intenzivnim intervalom, ili HIIT, gori masnoće na isti način na koji se treniraju teži, pa je to učinkovito dodatak ovom trodnevnom tjednu plan vježbanja. HIIT, poput treninga otpora, izaziva blagotvornu nuspojavu koja se naziva višak potrošnje kisika nakon vježbanja ili EPOC, pri čemu vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije po povećanoj stopi nakon izvođenja vježbanja. Učinak je značajniji kod muškaraca nego kod žena. Muškarci mogu doživjeti EPOC punih 48 sati nakon završetka vježbanja. HIIT vježbe slijede jednostavnu strategiju: snažnu vježbu nakon kojih slijedi umjereno vježbanje i ponovite 10 ili više puta. Možete koristiti bilo koju aerobnu tjelovježbu, kao što je sprint, biciklizam ili eliptično treniranje. Učinite svaki interval "rada" u gotovo svim naporima i svakom "umjerenom" intervalu na oko pola maksimalnog napora. Počnite s radom 15 sekundi "rad" intervalima nakon čega slijedi 60 sekundi "umjereno" razdoblja. Kako se razina tjelesne aktivnosti poboljšava tijekom sljedećih četiri do šest tjedana, povećajte interval "rada" za pet sekundi po intervalu kako biste izazovali trening.

Dani treninga

Odvojite 45 do 60 minuta za svaku vježbu, što uključuje vrijeme pripremanja, zagrijavanje, hlađenje i istezanje. Radite u ponedjeljak, srijedu i petak - ili što god dani najbolje odgovara vašem rasporedu, sve dok postoji jedan dan odmora između svake sesije.Prvi trening tjedna bit će vaš dan vježbanja tjelesne težine. To se može sastojati od klupice, bicepnih kovrča, tricepsa, press ramena, presavijeni redovi i štitnjače. Vaš drugi trening tjedna je vaš HIIT dan. Posljednja sesija će se usredotočiti na vaše mišiće donjeg dijela tijela. Uzorak vježbanja donjeg dijela tijela može uključivati ​​čučnjeva, podizanje telećih dijelova, podignute nogu, ekstenzije nogu i podizanje nogu. Počnite s tim vježbama, ali integrirate druge vježbe vježbanja otpora kako biste dodali raznolikost na svoje vježbanje.

Sve u Pojedinosti

Ciljanje 10 do 12 ponavljanja po setu. Ukupno četiri seta po vježbi je idealno za početak. Povećajte broj setova i razinu otpornosti jer postaje lakše u nadolazećim tjednima i mjesecima. Odmorite se oko 60 sekundi između setova. Za vaše vježbanje HIIT, cilj 16 počinjanja odmora i umjerenih intervala - to je 20-minutno vježbanje. Ključ za izradu ovog režima mršavljenja je da se osporite svaki put kad vježbate. Ako se vježba čini previše lako, važno je povećati intenzitet kako biste ga izazovali.