Plan prehrane 3 000 kalorija za postizanje tjelesne težine

Plan prehrane 3 000 kalorija za postizanje tjelesne težine
Plan prehrane sa 3 000 kalorija za postizanje tjelesne težine

Bilo da ste genetski tanki ili se bave zdravstvenim stanjem koje ga čine teško je dobiti tjelesnu težinu, možete se boriti jednako tako da biste stavili kilograme jer se većina ljudi trudi izgubiti. Iako jednostavno jede više kalorija zvuči jednostavno, također je važno odabrati pravu hranu kako biste se zdravo priuštili. 3 000 kalorija je plan prehrane koji većini muškaraca i žena može pomoći.

Video dana

Osnove prehrane težine

Jedite tri obroka i tri zalogaja dnevno na 3 000 kalorijski plan obroka težine. Da biste bili sigurni da zadovoljavate svoje dnevne kalorijske potrebe, svaki obrok treba sadržavati 750 kalorija, a svaka zalogaj sadrži 250 kalorija. Uključite što više skupina hrane - voće, povrće, žitarice, proteinske hrane i mliječne proizvode - što je više moguće na svakom obroku i snacku kako bi se osiguralo da zadovoljavate svoje dnevne potrebe vitamina i minerala. Dodajte hranu bogatu hranjivim tvarima, kaloričnu gustu hranu, poput oraha, sušenog voća, maslinovog ulja, avokada ili sira, na svoje obroke kako biste povećali kalorije bez da se osjećate prepunima.

Doručak visoke kalorije

Započnite dan sa zdravim, kalorijskim doručkom. Na primjer, 1 šalica zobene pahuljice od 2 šalice punog mlijeka može se nadopuniti s 12 rezanih badema i 1/4 šalice grožđica. Poslužite ga s 1 šalicom soka od naranče za 730 kalorija. Ili uživajte u vegetarijskom omletu napravljenom od tri jaja, 1/2 šalice rezanih gljiva i 1 unci švicarskog sira u tavi obloženom 1 žličicom biljnog ulja. Poslužite ga s dvije kriške cijelog pšeničnog toastera s 1 žličicom maslaca ili margarinom, zajedno s 1 šalicom cjelovitog mlijeka, za ukupno 750 kalorija.

Učenje na ručak

Hrana s visokim kalorijama za ručak na vašoj prehrani može povećati 1/2 šalice humusa, 1,5 grama feta sira, klice lucerne i mrvice mrkve punjena u cijelu pšeničnu pita i poslužila s jednim spremnikom jogurta s niskim udjelom masti i velikom bananom za 740 kalorija. Još jedan visok kalorijski ručak mogao bi uključivati ​​dvije kriške pizza od sira s dvije šalice zelene salate, s 2 žlice salate. Ukupno će vam biti 760 kalorija.

Večera za kalorije

Za večeru možete uživati ​​u 4 unce lososa na žaru skuhanom 1 žličicom maslinovog ulja posluženom uz 1 šalicu smeđe riže, 1 šalicu grašaka i 1 1/2 šalice svježeg ananasa 745 kalorija. Još jedna ideja za večeru uključuje hamburger s 3 unci mršavih hamburgera na cjelovitom pšeničnom kolaču s 1 1/2 šalice prženog crvenog krumpira načinjenog s 2 žličice maslinovog ulja i 1 šalicom prženog cvjetača s džemalom s 1 žličicom maslinovog ulja , Obrok iznosi 750 kalorija.

Napravite svaki snack

Uključite proteine ​​i zdrave ugljikohidrate, kao što su cjelovite žitarice ili voće, sa svakim zalogajem i pumpi kalorije sa zdrave masti poput oraha ili avokada.Primjeri 250 kalorija snack uključuju veliku jabuku s 2 žlice maslaca od kikirikija; tri krekera s cijelim pšenicom s 1 unca sira; sendvič od puretine sa 1 unci puretine, jedan osmina avokada na jednoj komadići kruha od cjelovitog pšeničnog zrna; ili 1 čašu nezaslađene hladne žitarice s 1 šalicom cjelovitog mlijeka.