20 Minuta treninga za vježbanje

20 Minuta treninga za vježbanje
20 Minuta vježbanja treninga

Iako 20 minuta možda neće izgledati dovoljno dugo za adekvatno vježbanje, treadmill vam omogućuje postizanje brzine otkucaja srca koja pruža više korisnih mogućnosti vježbanja u tom vremenskom okviru. Američka udruga za srce preporučuje snažno intenzivne, 20-minutne vježbe, tri puta tjedno kako bi održali zdravlje srca. Koristeći stabilan ritam ili izvodeći start-stop sprintove, možete dobiti odličan trening za 20 minuta na traci za trčanje.

Video dana

Početni trening

Ako ste novi za vježbanje, možda nećete moći vježbati visokim intenzitetom ili jako dugo. Treadmills su učinkovit način olakšavanja vježbanja i izgradnje kardiovaskularne izdržljivosti i mišićne izdržljivosti. Započnite vježbu na polaganoj brzini - oko 2 km / h - i dodajte. 5 mph svake minute dok ne dođete do brzine koju možete održavati 15 minuta. To će vjerojatno biti između 3 mph i 4 km / h. Ako vaš treadmill ima automatski program, to će uključivati ​​zagrijavanje. Nakon što ste upoznati s treadmill, savijte svoje laktove i swing svoje ruke za više koristi. Nakon tjedan dana ili tako, dodajte dva, minutu eksplozija pješačenja ili čak jogginga.

Aerobna vježba

Ako imate izdržljivost za vježbanje s većim intenzitetom, podesite treadmill za vježbanje kardio. Držite se monitoru otkucaja srca ili stavite ruke na nju svakih nekoliko minuta kako biste bili sigurni da ostanete u svom ciljnom otkucaju srca za aerobnu tjelovježbu. Dodajte tren oka od 30 do 60 sekundi ili promijenite nagib na treadmillu kako biste izgradili kardiorespiratorni sustav i izgorjeli više kalorija.

Sprint Training Workouts

Ako ste dobro uvjetovani atletičar, koristite treadmill za trening sprinta. Ova vrsta vježbanja sastoji se od ponovljenih djela visokog intenziteta trčanja, nakon čega slijedi stanka za oporavak. Možete trčati 30 sekundi, trčati 30 sekundi, a zatim sprintiti sve 30 sekundi, a zatim oporaviti dvije minute kao jedna opcija. Alternativno, možete trčati na 80 do 90 posto svoje ciljane brzine otkucaja srca za 90 do 120 sekundi, a zatim usporiti i oporaviti se.

Nemojte prečicu vježbati

Ako imate samo 20 minuta, možda ćete biti u iskušenju da spalite onoliko kalorija koliko možete tijekom tog vremena. Pitanje vašeg srca, pluća, krvožilnog sustava i mišića da rade na visokom intenzitetu prije nego što svi zajedno rade nisu zdravi. Potrajati nekoliko minuta da postupno povećavate brzinu dok se otkucaje srca diže i mišići zagrijavaju i protežu. Isto tako, trebali biste usporiti nekoliko minuta na kraju treninga da biste dobili mliječnu kiselinu i ostale otpadne tvari iz svojih mišića prije nego što ih prestanete kretati. Spremite minutu ili dvije za istezanje kako biste kasnije spriječili krutost i bol u mišićima.