12-Tjedni Body Sculpting Program za žene

12-Tjedni Body Sculpting Program za žene
12-Tjedni body sculpting programi za žene

U 12 tjedana periodiziranih vježbi vidjet ćete poboljšanje vašeg mišićnog tona, snage i izdržljivosti bilo da ste pravedni pokretanje programa ili morate promijeniti staru rutinu. Ostanite dosljedni i koristite principe varijacije pomoći će vam da razvijete cjeloživotno vježbanje navika. Kombinirajući jačanje vježbi s kardio i zdrava prehrana pružit će vam mjerljive rezultate dok smanjujete tjelesnu masnoću kako biste otkrili svoju toniranu tjelesnu građu.

Uzorak toniranja

Za vježbanje cijelog tijela odaberite osam do 10 vježbi koje uključuju sve vaše glavne skupine. Učinite složene pokrete koji prvo koriste više zglobova i velikih mišića, a slijede vježbe s jednim zglobom. Na primjer, mogli biste raditi šumove i čučnje za nogama i kukovima, kao i gumbe i bućice za prsa i leđa. Za vaše biceps i ramena pokušajte bicep kovrče s ramenima preše; pokušajte uzvratiti triceps. Obrnuti crunches i daske su izvrsni za svoju jezgru. Početnici trebaju samo trenirati dva do tri dana tjedno gdje se kao napredni sportaš može odlučiti trenirati četiri ili pet dana u tjednu.

Načela varijacije uključuju promjenu intenziteta vježbanja promjenom opterećenja, učestalosti ili trajanja. Optimalno je povećati intenzitet za prva tri tjedna svakog četverotjednog segmenta, a četvrti tjedan završiti istim intenzitetom koji ste koristili tijekom prvog tjedna. To možete učiniti pomoću više težine ili mijenjanja vježbe kako biste je otežali. Trebali biste početi s jednim setom od osam do 12 ponavljanja na umor i treći tjedan pokušati za tri seta. Nakon svaka četiri tjedna koristite sve teže treninge na isti periodizirani način.

Prehrana i kardiovaskularni fitness

Izvođenje kardio kao što je trčanje, plivanje ili vožnja biciklom većinu dana u tjednu za 30 do 60 minuta. Progresivno se trčanje brže, duže ili na više dana u tjednu kao što biste to učinili s periodiziranim programom treninga snage - pogotovo ako pokušavate izgubiti težinu. Da biste postigli nježan i toniran tijelo, uravnotežite svoje napore sa zdravom prehranom da biste dobili rezultate koje pokušavate postići. Jedite manje pržene hrane i dekadentne deserte. Uzmi svoj trening plan jedan dan u isto vrijeme i grafikon svoj napredak da se držati odgovornim.

Savjeti za velike vježbe

Rasporedite trening istodobno svakodnevno tako da postane dio vaše rutine. Počnite s lakoćom i kada izgradite izdržljivost, povećajte intenzitet tako što ćete vježbati više izazovnim. Teške težine neće vas učiniti glomaznim. Oni će povećati vaš mišić i sagorijevati više masti na počinak, a dajući vam tonirani izgled želite.Ako imate teško vrijeme za izvršavanje programa ili vam je potrebna pomoć pri ulasku u izazovnu rutinu, zapošljavanje osobnog trenera ili rad s prijateljem učinkovite su opcije.