10 Do 15 minuta vježbanja za Cardio

10 Do 15 minuta vježbanja za Cardio
10 Do 15 minuta vježbanja za Cardio

Ponovno ste prešli i sada nema dovoljno vremena za vježbanje. Bolje samo preskočiti teretanu i spavati još jedan sat. Uostalom, uvijek možete početi sutra, zar ne?

Video dana

Pogrešno!

Nasuprot popularnom uvjerenju, vježbanje ne mora zauzeti sate svog dana. Kraće, intenzivnije djelovanje kondicije mogu imati jednako dobro kao i dulji trening znojenja.

Zašto kraće vježbe vježbaju se

Nedovoljno vrijeme je često jedan od glavnih razloga zašto ljudi izbjegavaju vježbanje. Da, vrijeme je resurs s kojim se većina ljudi bori, ali jeste li zaista zaposleni? Centar za kontrolu bolesti preporučuje tjedno 150 minuta ukupno - ili 2 sata i 30 minuta - umjerene aerobne aktivnosti svaki tjedan; i ljudi koji odaberu snažnu intenzivnu aerobnu aktivnost mogu kopati taj broj do 1 sat i 15 minuta ili 75 minuta svaki tjedan. To je jednaka količina vremena za gledanje filma.

Kada vježbate u kratkom razdobljima od 10 do 15 minuta, računa se prema vašim vježbama, jednako kao i dugotrajna 30-minutna sesija. Da biste dobili najviše koristi, povećajte intenzitet kada vježbate, kao što je trening s intervalima.

Pročitajte više: Jedna vježba vs. Nekoliko kratkih vježbi

Uloga intervala

Trening intervala koristi vježbe intenzivnog vježbanja naizmjenično s kratkim razdobljima odmora kako bi se povećalo kalorijski opekotine i kardiorespiratorne sposobnosti u polaganom stanju kardio. Studija objavljena u časopisu Journal of Physiology (2008) otkrila je da trening u intervalima može izazvati fiziološke prilagodbe usporedive s obukom izdržljivosti, unatoč znatno nižoj količini obuke i vremenskom opredjeljenju.

Osim toga, istraživanje objavljeno u PloS Oneu iz 2017. godine pokazalo je da će trening intervala s visokim intenzitetom više potaknuti samopouzdanje i uživanje vježbanja, posebno kod osoba koje nisu aktivne.

Korištenje dva intervalna treninga za prekid trudnoće od 30 do 60 minuta izvrstan je način da se uklopi u kondiciju. Kada vježbate umjereno intenzivno, svaki dan dnevno dva, deset ili petnaest minuta povećava svoje zdravlje, poboljšava raspoloženje i povećava kalorijski opekotine. Na primjer, pokušajte prije 15 minuta hoda prije i poslije posla.

A ako vam se sviđaju vježbe s visokim intenzitetom, dovoljno je obavljati jednu kratku sesiju dnevno, većina dana u tjednu. Ako trenirate za događaj ili želite nadoknaditi tempo, razmislite o dodavanju druge, 10 do 15-minutne sesije nekoliko dana u tjednu ili dodavanjem jednog do dva dana vježbanja u konačnoj vježbi, kao što je trčanje za 30 do 45 minuta.

Pročitajte više : Početak Interval Trčanje Workout

Projektiranje kraćeg rada kardio

Za početnike, interval trening programa može se sastojati od hodanja na udoban tempo za nekoliko minuta, ubrzavajući ga za minuta ili dva, a zatim ga vratiti na umjereni ritam (umjereno interval trening.) Za napredne vježbe, trening s intenzivnim intervalom (HIIT) može uključivati ​​razdoblja intenzivne aktivnosti kao što su sprintovi, veslanje, predenje i skakanje, nakon čega slijedi kratki period oporavka.

Kako to učiniti: Zagrijavanje: Dvije minute na jednostavan način. Učinite jednu minutu aktivnosti visokog intenziteta (obavlja se na 80% do 90% procijenjene maksimalne brzine otkucaja srca.) Odmah idite na dvije minute aktivnosti niske do umjerene jakosti (izvedene na 40% do 50% procijenjene maksimalne brzine otkucaja srca. ) Ponovite dok ne dođete do 15 minuta

Tabata trening za strog raspored

Tabata trening je povećan u popularnosti kao vježbači traže nove načine kako bi vrijeme za fitness. Fokus Tabata je super kratak, intenzivan (sve-out) djelovanje aktivnosti nakon čega slijedi kratki period oporavka. Svaki blok vježbe traje samo četiri minute, ali je zajamčeno da će biti najintenzivnije četiri minute vježbe koju ste ikada doživjeli.

KAKO UČISITI: Nakon zagrijavanja od tri do pet minuta, vježbajte čvrsto 20 sekundi, a zatim odmarajte 10 sekundi. Dovršite osam rundi tih kratkih intervala.

Uzorak 10 do 15 minuta Tabata rutinu može vam se brzo hodati na nagibu ili sprintu za osam krugova od 20 sekundi svih / 10 sekundi odmora. Zatim možete napraviti osam kola intenzivnih osvjetljenja kaveza za 20 sekundi / 10 sekundi odmora. Završite s osam krugova od 20 sekundi jumping konopa izmjenjujući s 10 sekundi odmora.

Čuvajte se

Ako planirate povećati intenzitet tjelovježbe, pobrinite se da vaše tijelo to može riješiti. Trening s visokim intenzitetom i Tabata nisu spori i stabilni i zahtijevaju viši stupanj kondicije. Obratite pozornost na to kako se vaše tijelo osjeća.

Ako vam se nešto povrijedilo, imate kratak dah koji se ne oslanja na odmor, osjeća se slabašna ili se broj otkucaja srca ne oporavlja, prestanite vježbati. Kada se vratite na vježbanje, smanjite intenzitet i držite se vježbama umjerene razine.