10 Različitih tipova push-upova

10 Različitih tipova push-upova
10 Različitih tipova push-upova

Standardni push-up je klasična vježba koja uistinu izaziva cijelo tijelo. Kada upravljate potezom, ne morate napustiti push-up za složenije vježbe, međutim.

Video dana

Napunite push-up s različitim ručnim položajima, nestabilnim površinama ili različitim kutovima. I dalje ćete dobiti ukupne prednosti tijela push-upova, ali izazov svoje mišiće na drugačiji način, tako da i dalje vidite dobitke.

Pročitajte više : Push-Ups koji rade na ramenima

Mnoštvo varijacija pritiska postoji. Evo 10 za početak:

1. Odbijanje Push-Ups

Push-up naglasak stavlja naglasak na prednje strane ramena i gornji dio mišića prsnog koša. Postavite noge na povišenu površinu, kao što je podizač ili podnožje za vježbanje, a ruke na podu samo malo šire od ramena da biste pritisnuli gore i dolje.

2. Propline Push-Ups

Nagibni potez usmjeren je na mišiće donjeg i srednjeg prsnog koša. Stavite ruke na udaljenost ramena na povišenoj površini i noge na podu za push-up. Što je površina veća, to je manje intenzivno naginjanje.

3. Medicinski kuglasti push-up

Uđite u push-up položaj s obje ruke postavljene na loptu i noge proširio iza vas. Savijte laktove kako biste spuštali prsa prema kugli za push-up. Dok dišite, podignite lijevu ruku i stavite je na pod, ostavljajući desnu ruku na loptu, da biste izvršili push-up.

Vratite se na sredinu i ponovite s desne strane na pod. Vaš triceps osobito izaziva push-up u kojem obje ruke su na loptu, a vaša jezgra aktivira kako bi vas izbalansirala kako izmjenjujete ruke.

->

Pritisak kugle stabilnosti povećava aktivaciju jezgre. Foto kredit: VladimirFLoyd / iStock / Getty Images

4. Stabilni kuglični push-ups

Napravite push-up, ali sa svojim rukama na kuglici stabilnosti kako biste povećali koliko jezgra mora aktivirati kako bi vas spriječio pad. Vaše ruke se oslanjaju na loptu, ispod ramena s laktovima u smjeru gležnjeva. Stisnite loptu rukama i rukama. Proširite noge izravno iza vas.

->

BOSU-ovi se mogu koristiti u oba smjera. Foto kredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images

5. BOSU Push-Ups

Koristite BOSU, koji izgleda kao pola kuglice stabilnosti s ravnom platformom, za push-upove. Stavite ruke na mekšu bočnu stranu s nogama koje se produžuju iza vas, da biste izvršili push-up, ili okrenite kupole tako da je mekana strana okrenuta prema podu i ruke se oslanjaju na čvrstu platformu. Obje inačice uvode nestabilnost i zahtijevaju veću uključenost vaših stabilizatora u kormilo i natrag.

6. Push-Ups vjetrenjača

Stavite ruke i noge u standardni položaj push-up. Savijte laktove kako biste spuštali prsa prema podu i dok podignete, podignite desnu ruku i zakrenete torzo desno; ponovite s lijeve strane.

->

Push-up napasti su pliometrijska vježba. Fotografski kredit: undrey / iStock / Getty Images

7. Clap Push-Ups

Napravite standardni push-up, ali kao što pritisnete gore od poda, učinite to eksplozivno, tako da ruke napuste zemlju i pljeskati zajedno prije nego što se vratite na savijeni lakat spušten položaj.

9. Diamond Push-Ups

Pretpostavimo da je standardni položaj za pomicanje, ali donesite ruke blizu vašeg prsa, tako da prsti čine dijamantni uzorak. Dok spuštate, dopustite laktovima da četkaju vaše rebra tako da triceps na stražnjoj strani nadlaktice doživljavaju veću aktivaciju.

9. Staggered Push-Ups

Započnite u standardnom push-up položaju s rukama samo širi od ramena. Šećite desnu ruku pola ili dva naprijed, a lijeva ruka pola ili dva leđa. Dovršite željeni skup push-upova, a zatim napravite set sa lijevom rukom prema naprijed i desnom rukom.

10. Spiderman Push-Ups

Uđite u standardni položaj push-up. Dok savijate laktove kako biste spuštali prsa prema podu, podignite desnu nogu i unesite koljeno na desni tricep. Ustajte i vratite nogu na pod; ponovite s lijevom nogu.

Zadržite dobru formu za sve varijacije

Bez obzira na varijaciju pritiska koju izvodite, zadržite svoj obrazac na točki. Uvijek pričvrstite svoje trbušne mišiće prema kralježnici kao da pokušavate unijeti vaš trbuh na kralježnicu. Bokovi i leđa trebali bi ostati u ravnoj liniji, a ne ustati ili ustati.

Pročitajte više : Pravilna Push-Up Technique